با بدن سازی در یک ماه چقدر عضله می سازید؟ - وبلاگ انجمن ها

به گزارش وبلاگ انجمن ها، اساساً برای ساختن عضله، باید از عضله های خود کار بکشید. برای افزایش عضله، تمرین هایی که شامل بلند کردن وزنه ها باشد توصیه می شود. ورزش های هوازی، نتیجه کمتری در عضله سازی دارند.

کیفیت، کمیت و زمان بندی در رژیم غذایی، تأثیر مستقیم بر توانایی در عضله سازی دارد

به دنبال یک هفته تمرین شدید بدن سازی، احتمالاً مشتاقید که ترازو خبر از افزایش حجم عضله به شما بدهد. اما به احتمال زیاد، در عرض یک هفته این اتفاق نمی افتد.

عضله سازی یک شبه اتفاق نمی افتد. برای موفقیت در برنامه بدن سازی خود، صبر و تعهد قابل توجهی نیاز دارید. افزایش پایدار و قابل توجه حجم عضله ها، به احتمال زیاد، نه ماه ها، که سال ها طول می کشد و میزان افزایش عضلات در عرض یک ماه بسیار ناچیز است. هر نوسان شدید در وزن در طول یک ماه معمولاً نتیجه تغییر در میزان آب در بدن است، نه عضله سازی.

در ماه، می توانید چند پوند عضله سازی کنید؟

به گفته مارک جیکوبچیک، متخصص فیزیوتراپی موسسه اسپیر در نیویورک، میزان عضله سازی افراد در ماه، متفاوت است.

جیکوبچیک می گوید: حداکثر عضله ای که می توانید در طی یک ماه به دست آورید، نه تنها بین زن و مرد، بلکه بین هر فرد متفاوت است. متغیر هایی مانند شدت تمرین، حجم، دفعات، ژنتیک، رژیم غذایی، استراحت و سطح هورمونی، هر یک تأثیر خاصی بر افزایش عضله دارند.

با این حال، حتی اگر رژیم غذایی شما کامل باشد و برنامه تمرینی تان نیز بدون نقص باشد، انتظار نداشته باشید که در مدت زمان یک ماه، تفاوت وزن قابل توجهی داشته باشید. جیکوبچیک به ما می گوید: با در نظر دریافت تمام این موارد، یک مرد متوسط، می تواند ماهیانه حدود یک تا دو پوند عضله و یک زن متوسط، حداکثر یک پوند عضله اضافه کند.

گرچه با تمرین های خاص نمی توان از سقف حداکثر چند پوند عضله در ماه تجاوز کرد، اما تمرین هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا در طولانی مدت، عضله را سریع تر بسازید. جیکوبچیک به ما گفت: ثابت شده است که تمرین های مقاومتی سنگین، نسبت به تمرین های مقاومت سبک و ورزش های هوازی، عضله را سریع تر می سازند. این همان اصل اضافه بار است.

به گفته او، برای تغییر و رشد عضله ها، محرک (همان ورزش) باید آن اندازه سنگین باشد که باعث ایجاد پارگی در عضله شود تا بعد با استراحت و تغذیه مناسب، عضله، بزرگ تر و قوی تر از قبل رشد کند.

اساساً برای ساختن عضله، باید از عضله های خود کار بکشید. برای افزایش عضله، تمرین هایی که شامل بلند کردن وزنه ها باشد توصیه می شود. ورزش های هوازی، نتیجه کمتری در عضله سازی دارند.

جیکوبچیک می گوید: بر اساس اصل اضافه بار، تمرین های هوازی برای ایجاد افزایش قابل توجه عضلات، کافی نیست. به این فکر کنید: عضلات شما برای تمرین های هوازی، نیازی به بزرگ تر شدن ندارند. آن ها تنها با بلند کردن وزنه های سنگین تر، بزرگ تر و قوی تر می شوند.

بنجی تایگر، یک مربی شخصی در باشگاه اونج تئوری، با این نظر موافق است.

تایگر می گوید: برای به دست آوردن عضله، باید با وزنه تمرین کنید و ورزش هوازی را به حداقل برسانید. ورزش هوازی، به از دست دادن چربی اضافی بدن کمک می کند، اما انجام بیش از حد آن می تواند منجر به سوزاندن عضلات شود.

چگونه رژیم غذایی بر توانایی شما برای عضله سازی تأثیر می گذارد؟

نکته دیگری که هنگام کار برای افزایش عضله باید در نظر بگیرید، عادات غذایی شماست. اگر خود را وزن می کنید و وزن شما به طور مداوم در حال افزایش است، احتمالاً یا دارید چربی اضافه می کنید یا آب، نه عضله. در حالی که با یک رژیم غذایی ضعیف هم می توان تا حدودی عضله سازی کرد، رژیم های غذایی غالباً چرب مانع رشد عضلات می شود.

به گفته جیکوبچیک، کیفیت، کمیت و زمان بندی در رژیم غذایی، تأثیر مستقیم بر توانایی در عضله سازی دارد.

برای کسانی که در مورد عضله سازی جدی هستند، بهترین غذاها، غذا های طبیعی و سرشار از پروتئین است. زمان بندی نیز مهم است، زیرا سوخت گیری مجدد عضلات پس از کار کشیدن از آنها، یک امر اساسی است. برای بهترین نتیجه، جیکوبچیک توصیه می کند که ظرف 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین غذا بخورید، زیرا این زمان بهینه برای عضله ها برای دریافت پروتئین و شروع فرایند بازسازی است.

ساختن عضلات ممکن است فرایندی آهسته باشد، اما تعهد به حفظ یک سبک زندگی سالم، با گذشت زمان آثار مثبت خود را نشان خواهد داد.

منبع: ایندیپندنت